Bidea pisua galtzea espero duzu asko urpeko harri, cobbles eta pebbles, zein izango duzu ikasteko testu hau. Prozesuan pisua galtzen ari da, garrantzitsuena – zure eguneroko erosotasuna bezala, planteamendu hau bizitza eta elikadura, hasi makila izango duzu ezinbestean aldatu. Izan leuna, mota, neat, adi berak modu honetan.
Energia oreka eta kaloria
Lehen eta garrantzitsuena aztertzeko eta ulertzeko – bat da erraza eta intuitiboa da, lege energia-oreka. Hitzak, soinuak, beraz: "jan baino kaloria gehiago gastatzen duzu, pisua irabazten, gutxiago pisua galtzen". Ez du axola zer produktu edo plater bildu ziren kaloria. Gainera, ez du benetan axola zenbat jaten zuten, proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Pertsona bakoitzak du bere kaloria sarrerarekin (arabera gorputzaren tamaina eta jarduera) – bat ballpark figura emango kalkulagailua "Kalkulatu kaloria" pean logo Sosnica. Nahi baduzu, pisua galtzen jan 10-20% gutxiago honen arau. Guztia da, gainerako da bigarren. Antzeko esperimentuak egin, hainbat urte, eta emaitza bera izan zen: parte-hartzaile guztiek pisua galdu zehar kaloria defizita edozein elikagai zein etorri dira. Erabaki guztira kaloria defizita. Han izan zen, nahiz eta arraro bat ikerketa non kaloria defizita ez pisua galdu, baina gero konturatu nintzen hori guztia ordena da — gaiak besterik ez da gezurra.
Posible da jan, nahiz eta bakarrik bat janari azkarreko jatetxe, baina kaloria defizita eta oraindik pisua galtzen?! Bai, hori da! Hala nola, esperimentu bat da, halaber, egindako (eta denbora). Ospetsuenetako bat: batxilergoko irakasle John Cisna eskola esperimentu natur zientzia erabaki jan 3 hilabete soilik janari azkarra. Hauetan 3 hilabete, John galdu du 17 kg da, eta, beraz, harrituta erabaki zuen luzatu esperimentua, beste 3 hilabete. Antzeko esperimentu janari azkarra utzi Unibertsitateko ikasle Jared Fogle irabazi bilakatu aurpegia enpresa . Zuen pisatu 193 kg at hazkunde 185 cm, Baina, egun batean, bere bizitza aldatu zuen ondoren jan, hasi defizita kaloria. Asmatu zuen dieta bat defizita: 18 hazbeteko Turkia club bazkaria, sandwich bat veggies afaria + bat ahal koke eta pakete bat labean patata patata frijituak. Lehen 3 hilabeteetan galdu zuen 42 kg, bat urte – on 111 kg, horri esker dieta – defizita batekin kaloria. Pisu galera (ez osasuna) axola zenbat jaten (kaloria), eta ez zer den. Jared Fogle pisua galdu batetik 193 82 kg urtean hornidura defizita kaloria.
Zergatik ez gosez pisua galtzea
Lehenengo gauza burura dator ondoren berrikusteko legearen energia oreka "handiagoa defizita, handiagoa pisua galtzea". Hori da, bada, ezin duzu jan batere, edo oso gutxi daude (300-500 kcal eguneko), posible da pisua galtzen azkar. Jakina, emango da epe laburreko efektua, baina, azkenean, izango da okerragoa: bat desegin egingo da, saihestezina, pertsona delako, besterik gabe, ezin luze jan mailaren azpitik oinarrizko metabolismoa. (emakume batez besteko 30 urte, altuera 160 cm eta pisua 60 kg – oinarrizko metabolismo-tasa buruz 1,300 kcal bakoitzeko eta egun guztira tasa buruz 2000 kcal/egun). Oso erabilgarria da gogoratzen ospetsua Minnesota "starvation" esperimentu 1944: noiz gainbegiratuta zientzialari talde gizonezkoa borondatez eseri luze dieta kaloria besterik azpitik beren oinarri metaboliko tasa (batez besteko kaloria sarrerarekin parte-hartzaile gose fase eurokoa 1,570 kcal eguneko sei hilabete). Hori da, zer gertatu zen irakasgaien eta gertatuko den edonork ausartzen denbora luze bat jan mailaren azpitik, bere oinarrizko metabolismoa:
- agertu apatia, jaitsi interes eztabaidak eta aldez aurretik beroa horiek gaiak;
- handitu suminkortasuna eta agresibitatea, maiz outbursts haserrea;
- jaitsi da batez besteko bihotza tasa (gehienez barau batez besteko bihotza tasa izan zen, 55 minutu bakoitzeko beats, eta ondoren bakarrik 35, gorputza sartzen da, energia aurrezteko modua);
- maiztasuna husteko ondesteko bihurtu da, oso arraroa – astean behin;
- odol-bolumena jaitsi da, eta% 10, tamaina bihotza gutxitu;
- agertu aurpegia hantura, belaunak eta orkatilak, batzuk azala lodia;
- agertu zorabioak, muskulu-mina, belarrietan eraztuntze, okerrera koordinazioa;
- libido jaitsi egin da eta, ondoren, desagertu egin zen guztiz, bere barrabilak hasi gutxiago sortzen hormonak, espermatozoide zenbatu behera egin dute, bihurtu gutxiago mobile;
- arazoak izan dituzten osasun mentala: zientzialariek identifikatu esan nahi du probak, parte-hartzaile askok hipokondria, depresioa, histeria.
Bada denbora bat jan defizita kaloria azpitik zure oinarrizko metabolismo-tasa, baino gehiago ahal izango duzu denbora berean sintomak, gisa parte-hartzaileek esperimentua. Ia beti ondorio porrot baten ondoren gosea honako hauek dira: multzoa, nahiz eta pisu handiagoa baino baraualdi, normalean, ondorioz, gantz ehun, gorputza hasiko gehiago aktiboki aukera batzuk arte, bezain laster, kaloria sarrerarekin igotzen da. Baina gihar ehun zehar gose greba, aitzitik erre nahiko azkar. Efektu hau deitzen da yo-yo: emaitza gisa etapa guztietan barau gorputzean dira eta gutxiago gihar eta gantz gehiago. Modu honetan eskuratu ahal izango duzu zeure burua sartu metaboliko bat txoko, zein izango litzateke luze eta mingarria. Bitartean gose dietak pisua galtzea gertatzen da, neurri handi batean, galera lymphoid ehun eta muskulu-zuntz, ez gantz, eta horrek ez du amore eman, eta doa azken. Pisu galera zehar baraualdi, jakina, begien bistakoa da, baina galera hori izango da, aldi baterako, eta ia zalantzarik izango itzultzeko are handiagoa kalte eta pisua. Starvation dieta ia beti bukatzen modu berean: elikagaien saltoki. Lehen, zeren eta ezinezkoa da nabarmen, eta betiko eseri 500-700 (eta, nahiz eta 1200-1500) kaloria egun bat, eta, bestetik, izango da garatzen laguntzen atzeko galera elikagai-depresioa. Horregatik, aholkularitza zientzialariek eta adituek: pisua galtzen garrantzitsua da, ahal den neurrian, pixkanaka-pixkanaka, defizita ez da% 20 baino gehiago zure kaloria sarrerarekin. Hala nola, estrategia bat eman ahal egonkor bat emaitza.
Dieta debeku karbohidrato. Ur atxikipena
Erraldoi batean, herri dietak dute komun bat sintoma – kontsumoa murrizteko karbohidrato. Hau oso garrantzitsua da, zehatz-mehatz, gain delako kaloria oreka ezartzen barne biltegiratze edo gantza erretzea, da pisua aldatu ahal dela ura atxiki. Beraz: carbs eutsi ura gorputzean. Ez gantz, baina, besterik gabe, ura. Bat batez besteko tamaina pertsona ez da eraginkorra energia erreserba formularioa buruz 0,5 kg karbohidrato (izeneko substantzia bat glycogen da gibelean, muskuluak, eta odol-fluxua garrantzitsua da elikadura eta immunitatea). Baina garrantzitsua da zehatz-mehatz: behin 1 gramo carbs antolatzen 3 gramo ur.
Beraz, bada, glycogen azalera Agortzen (nahi ez jateko carbs), gorputza gai da, oso azkar, literalki barruan 1-2 egunetan galtzen 1-2 kg ondorioz gainbeheran erreserbak karbohidrato eta, beraz, gehiago "aran" ur hori karbohidrato erreserbak lotutako. (Gehiago nola obra honetan deskribatu dugu, testu batetik Lyle McDonald: Araua 3500 kcal = 0.5 kg). Galera hori izango dute aldean gantz murrizteko, baina izango da ikusgai eskalak. Berriro ere hasten izango duzu kontsumitzen dute, karbohidrato (jan spaghetti, arroza, buckwheat, ogia) — likido atzera zure gorputza. Eta hori da isuna. Nor gomendatzen 50-55% kaloria karbohidrato ona da. Hala ere, azkar bat efektua, hau da, emandako lehenengo egunetan, edozein dieta kaloria bat mugatuta, onartzen mitoa bere milagrosa eraginkortasuna. Baina dezagun, besterik gabe, urrats bat gehiago, eta zerrenda txarrez:
- Mugatuz karbohidrato da, galdu da, ez gorputzeko gantz, eta agortu dabil erreserbak energia (glycogen) lortzen haiekin lotutako ura. Zure gorputza bihurtzen gehiago eder eta proportzionala da, besterik lortzean 1-2 kg gutxiago likidoa.
- Hau da, behin-behineko fenomeno – arte lehen zati on karbohidrato. Prest zaude gehiago inoiz ez carbs jan (erabat amore eman, ogia, pasta, arroza, buckwheat, gozoa besterik ez)?
- Hau da, mugatua fenomenoa glycogen gorputzean bakarrik, gehienez, 0,5 kg, eta horrek esan nahi du gehiago 1-2 kg metodoa "batu" ez du funtzionatzen. Beraz, zifra hori, gehiengo zabala kasu "pisu galera" bukatzen da.
- Ahal izango da, baliogabetzen aldarte, garuneko jarduera (karbohidrato – erregai nagusia garuneko), sor daiteke, suminkortasuna, eragina immunitate-sistema.
Baina zer da zehatz plus debeku karbohidrato:
- Karbohidrato gozoak dira, eta ez dira erraz ordenatzeko kaloria-kontsumoa. Murriztea carbs aukera ematen dizu begiratu arretaz zure dieta, eta, oro har, kontrola errazten sarrerako kaloria.
Ondorioa: ez du zentzurik guztiak mugatzeko karbohidrato (ezik, zer da erabilgarria gutxiago jan azukre sinple), hobe da murriztu kaloria beren esparrua. Egiten du zentzu gutxi "ihesa" ura.
Ikuspegi dietak eta nola lan egiten dute
"Kremlin dieta"
Funtsa: hori da zer idazten konpiladoreak: karbohidrato bat da zure etsaia, da karbohidratoak gantz. Ez carbs jan eta pisua galduko duzu. Dieta da bakarrik onartzen apur bat proteina eta gantz elikagai: haragia, arraina, arrautzak, barazkiak eta fruta. Gero, ondoren, lehen fase dieta, onartzen pixkanaka gehitu carbs. Nola ez, benetan: ondorioz agortzea glycogen azalera, lehenengo egunetan dieta izango duzu pisua galtzea dela ura drainatze. Gainean galera ur Kremlin dieta da posible, eta galera gorputzaren pisuaren (gihar eta gantz) defizita batekin kcal. Behin 7-8 mila kcal = plus/minus 1 kg (arabera overeat arau horiek 7-8 mila kaloria edo Alderantziz — jaten berean defizita). Zer egin: carbs jan eta ez ezer kezkatu. Kontsumitzen 10-20% gutxiago beren kaloria + egin fiznagruzki, ez galtzen, muskulu-ehuna.
Kefir dieta
Beheko lerroa: apur bat, haragia, barazkiak, asko jogurtak. Kefir edan ahal izango dute nahi eta nola nahi dute. Nola ez, benetan: (baita guztiak aurreko direnak), ur-galera 1-2 kg lehen egunetan murrizketa dela eta carbs (haragia, barazkiak, eta jogurtak oso gutxi). Galera 1 kg gihar eta gantz guztietan 7-8 mila kcal defizita (edo multzo bat 1 kg gantz lortuko duzu bada, haragi eta jogurt kontsumitzen gehiegizko zure datu pertsonalak arauak kcal). Zer egin: haragia jan (edo beste edozein janaria), edan kefir (edo edozein hezetasuna), eta ez da ezer kezkatu. Kontsumitzen 10-20% gutxiago beren kaloria + egin fiznagruzki, ez galtzen, muskulu-ehuna.
Nola pisua galtzen: praktika
Orain, noiz ari zaren sakon ezagutzen zientifikoki soinu teoria pisu galera eta psikologikoa pitfalls, emango dugu hainbat praktiko kapituluak zure bidaia pisua galtzea (mugatuz kaloria sarrerarekin). Adituek idatzi% 10 besterik ez dela galtzen duten pisua kudeatzeko, mantentzeko emaitza denbora luzez. Beste iturri idazten duten bezala, askoz 95% meheagoa bueltan barruan galdu 1-5 urte. Espero dugu irakurri nahi izanez gero, hori guztia idatzi zen aurretik Kapitulu honetan, asko izango duzu zure aukerak handitzeko sartu arrakasta 5%.
Nola ez duzu jakin zure kaloria-kontsumoa. Ñabardurak eta ñabardura
1990ean, formula diseinatu zen Mifflin-San Jeora, eta horrek, jotzen da, gehien bat simple eta zehatza kalkulatzeko, energia-beharrak. Formula hau jotzen kalkulagailua. Hona hemen adibide bat da kalkulua kaloria: modu errazago bat kalkulatu zure guztira eguneroko energia-gastua da, biderkatu gorputzaren pisua 30-35 kcal. Handiago eta gehiago aktibo gizon bat da, gehiago zentratu behar duzu goi-muga. Emakumeen behar, arreta gehiago ordaindu beheko muga. Adibidez, estimatu kaloria-kontsumoa eme: 60 kg * 32 (neurrizko entrenatu) = 1920 kaloria.
Nola hasi pisu galera eta nola ez irten.
Irakurri izana Kapitulu honetan, duzu dagoeneko egindako lehen urrats garrantzitsua. Itzuli testu hau, aldi bakoitzean bizitzen ari zaren zailtasunak eta erantzun bila. Gogoratzen dugu, garrantzitsuena, zergatik hasi behar duzu pisua galdu eta balitz bezala dugun ukan kasu honetan. Hona hemen garrantzitsuenak printzipio hori lortzeko lagunduko dizu, epe luzerako arrakasta:
- Konturatzen diren aldaketak zoazen ezartzeko nire bizitza da betiko. Nola begiratzen duzu, ez da bakarra genetika, baina, halaber, emaitza zure bizitza estiloa, nola eta zer jaten duzu, zer egin nahi duzu. Bada, aldaketak ohitura izango da, aldi baterako, emaitzak pisua galtzea ere izango da, aldi baterako.
- Jarraitu gisa, poliki-poliki, ahalik eta, gehienez ere, urrats txikiak. Ez behartu zeure burua zure bizitza aldatu behin eta, oro har, – delako, ziurrenik, ez da lan. On gogo eta borondate joan, denbora luzez ez du funtzionatuko. 1 motako ohitura berri hilean. Hasteko, adibidez, ordena ikustea nola jaten: just get erabiltzen kaloria zenbatu eta ulertzeko, gutxi gorabehera, zenbat kaloria jaten duzun eguna. Ondoren, pixkanaka-pixkanaka sartzea ohitura berriak: adibidez, erosi zeure buruari pare bat kilo barazki eta fruta egun pare guztietan (edo, gutxienez, pare bat aldiz aste bat). Ez jarduteko bortizki, idatzi modu honetan, pixkanaka-pixkanaka, eta eroso – da betiko, beraz, azkar sortu, ez du zentzurik.
- Kontuz ibili eta sentikorra zion. Ez ahaztu zeure burua sustatu nahi dituzten sari berriak, ohitura osasungarriak, eman zeure burua erliebea (zeure burua tratatzeko elikagai gogokoena, ez badute ere, badirudi "osasuntsu"), gogoratu 10-20% dieta nahiz gomendatzen da egin ohi "txarra" elikagai eta, oro har, egin zure dieta duzu benetan maite. Delako horiek elikagaien arau orain zurekin betiko – ahal izango dute, ahalik eta eroso.
- Ariketa. Honek bermatzen izango duzu, askoz hobeto sentitzen eta pisua galduko gehien gantz-erreserbak, ez muskulu. Izango da, aukeratu zerbait bere gustukoa. Nahiz eta erregular oinez erabilgarria da ariketa, nahikoa da dwell da.
- Jarri zure bizimodu osasuntsua lehentasun bat. Saiatu biltzeko garrantzia prestakuntza zure ordutegia lehentasun handiena. Azken finean, honek positiboki eragingo lana eta familia.
- Ondorioz plazerra prozesua. Hau da, zati garrantzitsuena prozesua. Uste dugu hori pisua galtzen hobea esperientzia handia modu honetan gehien parte positiboa emozioak.
Eskerrik asko irakurtzeagatik eta zure nahia! Arrakasta izango! Zaindu zeure burua!